Чем полезна ходьба: правила проведения занятий

Сегодня здоровый образ жизни необычайно популярен. Люди осознают необходимость заботы о здоровье. Ходьба — самый демократичный вид двигательной активности, направленной на оздоровление организма. Занятие ходьбой не требует денежных затрат и не занимает много времени. А пользу приносит ощутимую.

• Содержание
• Польза для женщин и мужчин
• Какие существуют виды ходьбы
• Как правильно заниматься
• Кому противопоказана
• Сколько нужно ходить каждый день
• Где лучше ходить

• Ходьбой может заниматься любой человек, каждый в своем ритме, в зависимости от возраста и состояния здоровья.
• Это совершенно не травмоопасный способ двигательной активности.
• Помогает постепенно избавляться от нежелательных килограммов.
• При ходьбе задействуются практически все мышцы, улучшается кровоток в венах, что является хорошей профилактической мерой варикозной болезни.
• Пищеварительная система тоже с благодарностью отзывается на возросшую активность организма.
• Способствует восстановлению нормальной циркуляции крови и устранению застойных явлений в органах малого таза у мужчин, ведущих сидячий образ жизни.
• Пешие прогулки тренируют сердечно-сосудистую, дыхательную системы.
• Ходьба играет огромную роль для здоровья позвоночника. По мнению академика Игоря Михайловича Данилова пешая прогулка является той дозированной нагрузкой, которая стимулирует поступление питательных веществ в межпозвоночный диск. Причем занятия на тренажерах не дадут нужного эффекта, так как работа мышц строится по-другому, и распределение нагрузки иное. Необходимо передвижение в пространстве и прогулки на воздухе.
• Насыщение мозга кислородом стимулирует умственные способности.

Пешком

Это способ представляет собой естественную для человека двигательную активность. От степени физической подготовки зависит скорость и темп прогулок. Кроме обычного перемещения в пространстве можно шагать на месте, ходить по лестнице. При подъеме пешком по ступенькам сжигается больше калорий, чем на обычной прогулке.

Важно Пешими прогулками занимаются в любом возрасте. По данным Всемирной организации здравоохранения у людей старше 60 лет 10-минутная ходьба пешком снижает риск возникновения инфаркта у мужчин на 3.7%, у женщин — на 6%

Скандинавская ходьба с палками

Главное отличие скандинавской ходьбы — шагание с палками в руках. Человек идет, одновременно отталкиваясь палками, похожими на лыжные. При таком движении задействуются мышцы верхней части тела, спины и плечевого пояса. Использование палок позволяет снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Поэтому при проблемах с суставами ног показана именно скандинавская ходьба.

При пеших прогулках с палками расходуется много энергии. Чтобы выработать эту энергию сердечной мышце приходится чаще сокращаться, что благотворно сказывается на ее состоянии.

Скандинавская ходьба полезна тем, что:

• улучшает осанку;
• укрепляет вестибулярный аппарат;
• способствует вентиляции легких лучше, чем обычная прогулка благодаря вовлеченности в процесс грудных и спинных мышц;
• в дальних походах скандинавские палки незаменимы при преодолении горных препятствий, помогают при спусках с горы, уменьшая нагрузку на колени.

Палки для занятий подбираются индивидуально. Высота палок рассчитывается по формуле: рост человека, помноженный на коэффициент (от 0,6 до 0,7). Высокие значения коэффициента для подбора палок используют профессиональные спортсмены, для новичков или людей с больными суставами, препятствующими широкому свободному шагу, нужно брать коэффициент 0,6.

Автор оригинального запатентованного названия этого вида активности — финн Марк Кантан. Он усовершенствовал палки и создал руководство по скандинавской ходьбе, в котором описал всю ее пользу. А идея использовать их в пеших тренировках пришла от финских лыжников, которые смогли достичь высоких спортивных результатов на зимних состязаниях, летом упражняясь в ходьбе с лыжными палками.

В Германии эта физическая нагрузка входит в обязательный курс реабилитации после травм и операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты, перенесшие операцию по протезированию тазобедренного сустава, занимаясь прогулкой с палками, уже через месяц входят в обычный жизненный ритм.

Спортивная ходьба

Эта пешая активность входит в легкоатлетическую программу Олимпийских игр. Ей занимаются не столько ради спортивных побед, сколько для укрепления собственного здоровья.

Главные отличия спортивной ходьбы от обычной:

• Более высокая скорость (у профессионалов достигает 15 км/час).
• Шаги осуществляются по особой технике, согласно которой одна стопа всегда находится в контакте с землей, также обязательно полное выпрямление опорной ноги.
• Ноги не испытывают сильного напряжения.
• Руки, согнутые в локтевых суставах, двигаются параллельно корпусу, плечи при этом расслаблены и неподвижны. Движения руками увеличивают скорость ходока.
• Спина держится в выпрямленном состоянии.

Темп выбирается в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей. Для оздоровления подойдет ходьба в среднем со скоростью 120 шагов в минуту. В этом случае километр расстояния будет преодолен за 15 минут.

Приняв однажды решение регулярно ходить пешком, важно помнить об основных принципах таких занятий:

• постепенность нагрузок;
• регулярность;
• индивидуальный подбор интенсивности и продолжительности тренировок.

Новички обычно начинают с пешеходных прогулок. Можно специально выделять время для ходьбы в парке или у водоема, а можно заменить на ходьбу езду на автомобиле. И тогда будничная дорога на работу или в магазин наполнится новым смыслом: это станет новым путем к здоровью, а значит время будет проведено с пользой.

Начинать лучше с небольшой скорости, менее 2 км в час. Это позволяет спокойно беседовать на ходу. Важен правильный настрой. Когда ходьба войдет в привычку, следует увеличить скорость движения. Правильность выбранного темпа определяют по собственному дыханию: важно не задыхаться, но дышать чаще обычного. Причем ритм дыхания хорошо согласовывать с шагами, на каждый вдох и выдох отводить по два шага. Вдыхать воздух надо носом, а выдыхать через рот. Так делают спортсмены-бегуны.

Справка Важно избегать резких ударов стопой о землю и стараться плавно переходить с пятки на носок, опираясь на внешнюю сторону стопы.

Быстрая ходьба имеет кроме оздоровительного еще и тренировочный эффект. Если ее цель — похудение, то она достижима только в результате интенсивных тренировок.

При наращивании темпа прогулок необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Допустимые значения пульса высчитывают по формуле: 220 — собственный возраст. Из получившегося значения отнимают 50 и 55 — это и будут допустимые значения пульса во время занятий. Если человеку 45 лет, то для него пульс находится в пределах 120 — 125 ударов при интенсивных нагрузках.

Важно помнить о пользе воды. Для исключения потери жидкости перед и после тренировки, рекомендуется выпивать по стакану воды.

Нужна ли разминка

В занятиях ходьбой исключается всякая резкость, надрыв, действие через силу (речь не идет о профессиональных спортсменах). Начинают движение в медленном темпе, чтобы позволить мышцам разогреться. Также во время тренировки нельзя резко останавливаться. Завершая прогулку, темп сбавляют постепенно.

Перед началом ходьбы выполняют несколько гимнастических упражнений для разогрева икроножных мышц. Для этого:

1. Опираясь руками о стену и отведя ногу в сторону, на другой ноге выполнить несколько приседаний. Длительность упражнения не более 10 минут.
2. Переднюю часть бедра надо растягивать, стоя на одной ноге, вторую ногу руками подтягивать к ягодицам. Для растяжки задней части бедра нужно положить ногу на возвышение и наклоняться к ней.

Эти несложные и не занимающие много времени занятия оградят ходоков от возможных травм.

Какой держать темп

Темп ходьбы определяет уровень нагрузки на организм. Он может быть:

• Медленным. Он предполагает 70 шагов в минуту. Таким образом могут двигаться люди после тяжелой болезни или перенесенной операции в период реабилитации.
• Средним. В таком темпе совершается 70-90 шагов. Рекомендуется новичкам.
• Быстрым. 90-110 шагов. Так шагают опытные, тренированные ходоки.
• Очень быстрым. 110-130 шагов в минуту. Так ходят профессиональные спортсмены.

Справка Задача человека — подобрать свой личный темп. Слишком медленная ходьба мало полезна, чрезмерно интенсивная — создаст излишнюю нагрузку на сердце.

Чем закончить

Заканчивать тренировку тоже нужно правильно. Никаких резких остановок делать нельзя. Сбавлять темп нужно постепенно, восстанавливая дыхание, которое к окончанию тренировки должно вернуться к своему нормальному состоянию.

Людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем, любую предполагаемую нагрузку нужно обсудить с врачом. К таким проблемам можно отнести:

• кардиологические, сосудистые заболевания;
• болезни легких;
• плоскостопие;
• травмы;
• офтальмологические заболевания.

Сейчас часто говорят о норме 10 000 шагов. Столько рекомендует проходить в день Всемирная организация здравоохранения. Но все зависит от поставленных целей, уровня физической подготовки и состояния здоровья. На первое время довольно будет и 20 минутного занятия. Затем ходьбе можно посвящать до 30-40 минут в день.

Нужно стремиться к тому, чтобы прогулка в 6-10 км в быстром темпе стала обычным делом и не вызывала усталости. На это при регулярности тренировок может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев.

Для пеших прогулок выбирают место вдали от оживленных загазованных автомагистралей. Пусть это будет парк или лес. Для стоп куда полезнее естественный грунт, чем жесткий уличный асфальт. Ходьба по неровной местности, с буграми и небольшими спусками будет хорошей профилактикой варикоза.

Утренние прогулки взбодрят, «заведут» организм, ускорят обмен веществ, а вечерние — снимут дневное напряжение, будут способствовать хорошему сну.

Движение заложено в программу организма человека. Нужно вспомнить об этом, чтобы помочь самому себе.