Какие продукты полезно есть на завтрак, а от каких стоит отказаться

Все мы знаем поговорку, что завтрак лучше съесть самому, а остальные приемы пищи разделить с другом, однако далеко не каждый следует этой простой народной мудрости — и очень зря. Никакой бутерброд с колбасой или кружка кофе не принесет столько пользы, как полноценный, вкусный, питательный завтрак. Ведь стоит помнить, что для каждого из нас еда — это как бензин для машины, где от качества и количества топлива зависит ее работа. И отказывать себе в удовольствии начать день правильно определенно точно не стоит.

• Содержание
• Почему завтрак очень важен
• Что полезно есть на завтрак
• Продукты, от которых лучше отказаться
• Рецепты правильных завтраков

Ответ на этот вопрос прост — он дает нам энергию. Именно ее мы получаем с первым приемом пищи и расходуем в течение всего дня, и от ее количества, качества зависит очень многое. Во-первых, люди, приучившие себя к завтраку, проводят день намного продуктивнее, ведь для этого у них есть все та же энергия. Во-вторых, бодрость, позитивный настрой и минимум переедания в течения дня также является приятным бонусом для тех, кто имеет привычку полноценно питаться по утрам.

Полезный завтрак способствует:

• похудению, так как улучшается обмен веществ;
• уменьшению риска образования тромбов;
• снижению уровня холестерина;
• понижению риска развития заболевания желчного пузыря.

Лучший вариант — сочетание белков с медленными углеводами. Белки — это то, что отменно насыщает и ускорят наш метаболизм. Их употребление на завтрак снижает риск переедания в разы.

Варианты белка на завтрак: сыр, творог, йогурт с минимальным содержанием сахара, яйца, мясо птицы.

Из углеводов полезно употреблять на завтрак только те, которые не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, так называемые «медленные», ведь именно они дают больше всего энергии.

К ним относятся: каши (гречневая, овсяная, перловая, пшенная), мюсли (не магазинные с огромным количеством сахара), изделия из цельнозерновой муки (хлеб, блинчики).

Дополнительно к основным продуктам можно употреблять овощи, фрукты, мед, орехи. Это очень здорово разнообразит завтрак, делая количество вариантов его приготовления практически бесконечным.

Доводов в пользу завтрака приведено достаточно, однако, не стоит забывать, что не всякая еда подходит для первого приема пищи.

Что лучше не есть на завтрак:

• Конфеты, кондитерские изделия. Сладкое, съеденное натощак, тормозит обмен веществ и может со временем привести к развитию сахарного диабета.
• Жирные, острые, соленые блюда, а также мясо — с утра наш организм еще не готов переваривать столь сложную пищу.
• Алкоголь — помимо того, что не добавляет энергии, также еще и повышает аппетит.
• Кофе — нельзя именно натощак. Содержащийся в нем кофеин при попадании в желудок вызывает сильное раздражение слизистой оболочки.
• Консервы, копчености.
• Каши быстрого приготовления, практически все покупные мюсли.
• Выпечка на дрожжевом тесте — способствует образованию газов в кишечнике.

Это те продукты, употребление которых следует полностью исключить, или сдвинуть их прием ближе ко второму завтраку или обеду.

Яичница

Для ее переваривания нашему организму не потребуется половины дня, в течение которого мы будет испытывать тяжесть в желудке.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 1 средний помидор;
• 1/2 болгарского перца;
• 1/2 репчатого лука;
• небольшой пучок шпината;
• соль по необходимости;
• лук зеленый по вкусу.

Сковородку лучше использовать глубокую — в нее удобнее будет разбивать яйца. Разогреть ее, добавить немного оливкового масла, посолить. Сверху высыпать нарезанный полукольцами лук и дать ему подрумяниться. Очищенный от семян, порезанный перец высыпать на лук, жарить до мягкости. После этого добавить порезанные крупными кусками помидоры. Тушить до тех пор, пока помидоры не уварятся. Завершающий этап — яйца. Сделать в смеси углубления и разбить туда 2 яйца. Присыпать сверху шпинатом, небольшим количеством лука, накрыть крышкой. Тушить 10 минут.

Омлет

Вариаций его приготовление великое множество — с молоком, овощами, фруктами. Рассмотрим один наиболее простой и сытный вариант в качестве завтрака — омлет с кабачком, сыром.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 15 г сыра;
• 50 г кабачка;
• прованские травы, соль, перец — по желанию.

Взбить яйца с солью, пряностями. На раскаленную сковороду, немного смазанную растительным маслом, выложить порезанные кружочками кабачок. Обжарить с двух сторон. Яичную смесь вылить на кабачки, а сверху небольшими кусочками уложить сыр. Накрыть омлет крышкой и готовить 4-5 минут.

Бутерброды

Основа любого правильного бутерброда — правильный хлеб из цельнозерновой муки. С ними любой завтрак станет в разы полезнее.

Полезный бутерброд с курицей:

• 200 г отварного филе птицы;
• 3-4 помидора черри;
• зелень — по вкусу;
• 3 ч.л. французская горчицы.

Нарезать куриное филе тонкими пластинами, а черри пополам. Уложить на хлеб сначала курицу, сверху помидоры, присыпать все небольшим количеством зелени, полить французской горчицей.

Каши

Существует большое разнообразие круп для приготовления каш. Их можно делать сладкими, солеными, добавлять различные топпинги.

Пшенная каша с тыквой:

• 200 г пшена;
• 200 мл молока;
• 400 г тыквы;
• сахар — по вкусу;
• соль — на кончике ножа;
• 60 г сливочного масла

Очистить тыкву от кожи, семян, нарезать мелкими ломтиками. Высыпать в кипящее молоко, добавить соль, сахар, довести до кипения. Засыпать крупу и готовить до готовности на малом огне. Перед подачей добавить небольшой кусочек масла.

Творог

Творог — прекрасная основа для завтрака. Если добавить в него ягод, мед, орехи, помидор с зеленью, то можно получить массу вкусных и полезных вариантов. Так же легко можно приготовить сырники из него.

Ингредиенты:

• 300-400 г творога 5%;
• 1 яйцо;
• 3/4 стакана муки;
• сахар по вкусу;
• растительное масло для жарки.

Творог, яйца, сахар перемешать. Добавлять муку до тех пор, пока творожная масса не перестанет липнуть к рукам. Высыпать небольшое количество муки на стол. Выложить сверху тесто и сформировать из него колбаску. Нарезать шайбами, обжарить на сковороде до румяной корочки. Подавать можно со сметаной.

Мюсли

Магазинные мюсли не могут порадовать своим составом и качеством ингредиентов, поэтому лучше приготовить их дома. Для этого потребуется:

• 400 г овсяных хлопьев;
• 1/2 ст дробленых орехов;
• 1/2 ст семечек подсолнечника или тыквы;
• 1/2 ст изюма;
• 1/2 ст мелко порезанных сухофруктов.

Овсяные хлопья следует обжарить на сухой сковороде до тех пор, пока они не станут хрустящими, или запечь их в духовке при температуре 140 градусов. В процессе обязательно следует помешивать, иначе основа для мюсли быстро сгорит. После полного остывания хлопьев, нужно добавить к ним все остальные ингредиенты и тщательно перемешать.

В качестве подсластителя можно использовать мед, сироп, молоко, йогурт.

Оладушки

Отлично подойдут на завтрак полезные оладьи из бананов.

Ингредиенты:

• 1 крупный банан;
• натуральный йогурт — 50 г;
• мука (лучше овсяная) — 2 ст.л.;
• 1 яйцо;
• 1/4 ст.л. разрыхлителя.

Банан очистить от кожуры и измельчить в блендере или подавить вилкой. Добавить муку, яйцо, разрыхлитель, тщательно перемешать. Выпекать на сухой сковороде до готовности.

Правильный завтрак необходим при здоровом образе жизни. Уделяйте ему 15-25 минут ежедневно, и ваш день будет проходить намного продуктивнее, а тело будет становиться здоровым и красивым.

Редактор статьи

Татьяна СолнцеваВрач-диетолог

Написано статей

24